产后瑜伽调养身心

2018/09/21

生产后,盆骨肌肉组织松弛且张力变弱,适度的瑜伽训练不但可增强会阴肌肉的弹性,促进子宫收缩,预防子宫、膀胱、阴道下坠,并使子宫恢复正常位置,还可以强健骨盆肌肉,以增加骨盆内器官支撑力量,预防压迫性尿失禁的产生。

 

改善腿部水肿现象

怀孕时,因胎儿压迫下肢静脉而导致腿部水肿发生,甚至造成下肢静脉曲张。产后练习瑜伽,可以加强肢体力量,改善下肢水肿和静脉曲张的问题。

 

心理疏导

练习产后瑜伽可以调节新妈妈的心理压力,降低产后抑郁症的发生。

 

产后瑜伽注意事项

1.不可自己在家练习动作

有许多新妈妈喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。这种方法并不可取,尤其对于初学者更是有害的。因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体极限,盲目练习,很可能就会因超出身体负荷,增加受伤几率。

2.不可选择跳健身操热身

有些瑜伽教练选择跳健身操作为做瑜伽前的热身运动,这是不可取的,因为跳健身操身体动作幅度过大,跳后身体处于亢奋状态,无法进入瑜伽要求的冥想状态。

3.不可超出身体极限

每节课程结束以后,可以做一个身体记录,看看自己身体各部分的感受,看是否超过极限,据此来制定练习计划才能达到最佳效果。

4.根据个人体质进行

产后瑜伽需要根据个人体质进行,因人制定合适运动计划,循循渐进,不能为了加快瘦身而伤害身体。

 

产后瑜伽动作

 

折叠束脚式

功效此动作对于产后妈妈的恢复有非常好的疗效,可以把血液回向我们的腹部,促进腹部的血液循环,加强对腹部器官的按摩,更加紧实产后女性的腹部赘肉。同时减缓肩胛的紧张,骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应,帮助卵巢正常发挥功能,也有助于分娩时减少痛苦。

动作要点:

1.坐立,保持脊背挺直,双脚脚心相对。

2.吸气,双手向身体两侧延展;呼气,双手交叉放于脚尖下方,缓慢俯身向下,脊背向前延展。

3.保持呼吸两肘内收,保持自然均衡的呼吸3~5次。

4.随后加强练习,保持位置不变,双手缓慢向两侧延展,指尖触地。

5.保持自然呼吸3~5次后,身体还原,坐回垫子上。

 

折叠门闩式

功效对消除腰围线上脂肪有很好的效果,并可强化脊柱和内脏,增强腹部肌肉的紧实。

动作要点:

1.跪立于地面,右腿向右伸展,脚尖向外,左膝和右腿在同一线上。

2.吸气,两臂平举,与地面平行。

3.呼气,重心向下,右手放于小腿上,右臂向右侧伸展。

4.左臂同时伸向右前方,眼睛看手指尖方向。

5.保持均匀呼吸3~5次。

 

折叠单腿平衡伸展式

功效加强下盘力量的练习,改善腿部水肿,有利于消除下肢疲惫,消除腰围多余脂肪。

动作要点:

1.左脚踩地,右脚脚跟向上立起,直到膝盖触地。

2.双腿尽量打开,调整身体,保持盆骨朝向正前方。

3.脊背中正,随吸气手臂向头顶上方合掌。

4.身体随手臂的带动向上延展,保持3~5次呼吸。

 

折叠蛇式变式

功效恢复女性臀部弹性,防止下垂,消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲线。

动作要点:

1.俯卧,双腿并拢,脚尖点地,双手放于胸部两侧,两肘内收。

2.随吸气,手臂用力,胸部离开地面。

3.双肩下沉,臀部、后背保持收紧,目视前方。

4.缓慢抬起右腿,延展脚尖,保持膝关节伸直。

5.3~5次均匀呼吸,随呼气,右脚还原,换左腿。

 

折叠单腿完全伸展式

功效加强双腿力量,促进血液循环,减少腿部和腰腹部脂肪,提升胸部曲线。

动作要点:

1.双膝跪地,两脚脚尖点地。

2.呼气重心向左,手掌撑地。

3.缓慢吸气,右腿弯曲抬高,右手抓住右脚。双肩打开。

4.右手用力带起右脚向上延展,保持均匀呼吸3~5次。

 

折叠双腿平衡延展式

功效对于产后妈妈消除下肢水肿有很明显的效果,还可以塑造腿部曲线,矫正盆骨变形,同时提升身体的平衡感,促进新陈代谢。

动作要点:

1.两脚向外打开,距离半脚掌,双膝向外。

2.随吸气,脚跟离地,脊背中正,腹部内收,左手在下,右手在上呈半莲花手形。

3.保持自然呼吸,随后将右手向上延展,左手自然放于膝盖处。

4.缓慢呼气,身体向左侧延展,调整身体的平衡。

5.随吸气,重心向下,左膝盖触地,此时更加收紧大腿和臀部。

5.控制身体的重心,下颔微收,均匀呼吸3~5次。

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